마라톤 목표 달성을 위한 훈련 전략 및 분석

2026년 4월 19일에 예정된 제4회 아산 이순신 백의종군길 마라톤 하프 완주를 목표로 한 훈련 루틴을 점검하고, 현재까지의 성과를 분석한다. 훈련 데이터와 전문가의 의견을 기반으로 향후 훈련 방향을 설정하는 것이 중요하다.

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훈련 목표 및 진행 상황

훈련 목표 설정

2026년 4월 19일, 아산에서 개최되는 하프 마라톤을 완주하기 위해서는 여러 가지 목표가 설정되어 있다. 우선, 10km를 50분 이내로 완주하고, 전체 하프 마라톤을 2시간 이내에 마치는 것이 목표이다. 이를 위해서는 평소 페이스를 5분 30초에서 6분 00초로 유지하는 것이 필요하다. 이러한 목표를 달성하기 위해, 주 3회의 러닝 루틴을 설정하고 지속적으로 훈련하는 것이 중요하다.

현재까지의 훈련 기록

2026년 1월 14일, 서울특별시 실내에서 실시한 훈련 세션에서 3.01km를 18분 10초에 주파하였다. 평균 페이스는 6분 2초/km로, 목표 페이스에 비해 조금 느린 속도였다. 훈련 중 스플릿 기록을 살펴보면, 첫 1km에서 5분 28초라는 빠른 페이스로 시작하였으나, 이후 체력 저하로 인해 2km에서 6분 45초로 느려졌다. 마지막 3km에서는 다시 속도를 올려 5분 53초를 기록하였다.

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훈련 성과 분석

페이스 변화의 원인

훈련 세션에서 관찰된 페이스 변화는 ‘롤러코스터 러닝’으로 요약된다. 초반에 너무 빠른 페이스로 시작하여 체력이 급격히 저하되었고, 이에 따라 2km에서의 페이스가 크게 느려졌다. 이후 마지막 구간에서 다시 속도를 높이려는 시도가 있었지만, 심박수가 급등하여 큰 부하가 걸린 것으로 분석된다. 이러한 패턴은 장거리 러닝에서 피해야 할 주요 실수 중 하나로, 훈련 방식의 조정이 필요하다.

심박수 및 케이던스 분석

심박수는 3km 구간에서 168 BPM까지 증가하였으며, 이는 체력의 한계를 나타내는 신호로 해석될 수 있다. 또한 케이던스 수치가 146spm으로 떨어진 점은 운동 효율성이 낮아졌음을 보여준다. 따라서, 앞으로의 훈련에서는 케이던스의 유지를 통해 전반적인 체력 소모를 줄여야 한다.

향후 훈련 방향

페이스 조절 훈련법

하프 마라톤 완주를 위해서는 일정한 페이스 유지가 필수적이다. 향후 훈련에서는 1km를 빠르게 뛰는 대신, 3km를 목표 페이스인 6분 00초로 지속적으로 뛰는 연습이 필요하다. 이러한 방식은 속도 변화로 인한 체력 저하를 예방하고, 장거리 러닝의 리듬을 유지하는 데 도움을 줄 것이다.

지속적인 훈련의 중요성

속도가 느리더라도 케이던스를 165~170으로 일정하게 유지하면서 거리를 늘리는 ‘지속주’ 훈련이 필요하다. 이는 기복을 줄이고, 마라톤 성공의 열쇠가 될 수 있다. 체력의 한계를 인식하고 이를 극복하기 위한 훈련이 중요하다.

실행 절차 및 체크리스트

훈련 실행 절차

1. 목표 페이스를 설정하여 훈련 시작하기
2. 각 훈련 세션에서 기록을 측정하고 분석하기
3. 심박수를 확인하여 체력 소모를 관리하기
4. 케이던스를 조절하여 지속 가능한 페이스 유지하기
5. 주기적으로 훈련 루틴을 점검하고 조정하기

훈련 체크리스트

훈련 실행하기

지금 바로 설정한 훈련 루틴을 기반으로 지속적으로 훈련을 진행하자. 이를 통해 목표한 하프 마라톤 완주를 현실로 만들어 낼 수 있다.